Resveratrol ist bekannt als der Stoff hinter dem berühmten französischen Paradoxon: Wie kann ein Volk, das viel Fett isst, dennoch relativ wenige Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben? Rotwein ist jedoch bei Weitem nicht die einzige Quelle und, ehrlich gesagt, auch nicht die effizienteste. In diesem Artikel stelle ich zusammen, worin Sie Resveratrol finden, wie viel Sie über die Ernährung aufnehmen und wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoller ist.
Was ist Resveratrol und warum ist es interessant?
Resveratrol ist ein Polyphenol: ein natürlicher Pflanzenstoff, den Pflanzen als Schutz gegen Schäden durch Sonne, Pilze oder Fraß bilden. Für den Menschen ist es interessant, weil Forschung Hinweise darauf gibt, dass Resveratrol antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Der Stoff aktiviert zudem bestimmte Proteine (Sirtuine), die bei der Zellpflege und der Alterung eine Rolle spielen [1].
Ein Polyphenol ist, einfach gesagt, eine Klasse von Verbindungen, die in den meisten farbenfrohen Pflanzen vorkommt. Sie geben Früchten ihre Farbe, schützen die Pflanze und haben für den Menschen messbare Effekte auf Zellebene. Resveratrol ist eines der am besten untersuchten Polyphenole, insbesondere durch das sogenannte „französische Paradoxon“: Franzosen aßen relativ viel gesättigtes Fett, hatten aber weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was Forscher zum Teil auf ihren Rotweinkonsum zurückführten [2].
Wichtigste Punkte
- Resveratrol steckt vor allem in der Schale blauer Trauben, in roten Beeren, Cranberrys und Erdnüssen, doch die Mengen pro Portion sind gering.
- Über eine durchschnittliche westliche Ernährung kommen Sie auf 1-5 mg pro Tag; wer bewusst zu Beeren und Trauben greift, kann etwas höher liegen, bleibt aber weit unter den in der Forschung verwendeten Dosierungen.
- Biologisch angebautes Obst enthält mehr Resveratrol als konventionell angebautes, weil die Pflanze selbst mehr Abwehrstoffe bildet.
- Hitze, Alkohol und bestimmte Verarbeitungsmethoden senken den Resveratrolgehalt erheblich.
- Für alle, die eine gezielte Unterstützung suchen, ist die Supplementierung mit trans-Resveratrol die praktischste Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
Nahrungsquellen, in denen Resveratrol enthalten ist
Resveratrol ist ein natürlicher Stoff, den Sie in vielen Obstsorten und anderen Lebensmitteln finden, etwa in der Schale blauer Trauben, aber auch in Äpfeln, Pflaumen und verschiedenen Beeren. Darüber hinaus kommt es in Tomaten, Oliven, verschiedenen Nüssen, Erdnüssen, Kakao und Soja vor. Besonders die Schale blauer Trauben ist für ihren hohen Resveratrolgehalt bekannt. Neben diesen Quellen findet man Resveratrol auch in Datteln, Schokolade, Erdbeeren und Heidelbeeren.
Obwohl viele Menschen Rotwein für ihre Portion Resveratrol trinken, kann eine kleine Menge Trauben oder Traubensaft manchmal schon mehr von diesem Stoff enthalten als ein Glas Wein. Erdnussbutter, insbesondere die Variante aus reinen Erdnüssen ohne Zusätze, ist ebenfalls eine ordentliche Quelle.
Die Tabelle unten bietet einen Überblick darüber, wo Resveratrol in alltäglichen Lebensmitteln und Getränken zu finden ist, mit der durchschnittlichen Menge pro Portion.
Durchschnittliche Menge Resveratrol in Lebensmitteln
Hier ist der Überblick über die durchschnittlichen Mengen Resveratrol in verschiedenen Lebensmitteln, angegeben pro Standardeinheit oder Portion:
| **Nahrungsquellen** | **Durchschnitt pro Standardeinheit** | **Durchschnittliche Menge in Standardportion** |
|---|---|---|
| **Rotweine** | 0.1–14.3 mg/l | 150 ml Glas: 0.015–2.15 mg |
| **Pinot noir** | 10.5 mg/l | 150 ml Glas: 1.57 mg |
| **Weißweine** | <0.1 bis 1.2 mg/l | 150 ml Glas: 0.015−0.18 mg |
| **Riesling** | bis 1.2 mg/l | 150 ml Glas: bis 0.32 mg |
| **Roter Traubensaft** | 0.5 mg/100 ml | 250 ml Glas: 1.25 mg |
| **Weißer Traubensaft** | 0.05 mg/100 ml | 250 ml Glas: 0.125 mg |
| **Cranberrysaft** | 0.2 mg/100 ml | 250 ml Glas: 0.5 mg |
| **Frische Traubenschale** | 5–10 mg/100 g | |
| **Getrocknete Trauben** | 0.64 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 1.6 mg |
| **Heidelbeeren** | 0.4 mg/100 g | 150 g Schale: 0.6 mg |
| **Erdbeeren** | 0.375 mg/100 g | 150 g Schale: 1.56 mg |
| **Rote Johannisbeeren** | 1.5 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 1.87 mg |
| **Cranberrys** | 1.9 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 2.41 mg |
| **Blaubeeren (Bilberries)** | 0.678 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 1.7 mg |
| **Rohe Erdnüsse** | 0.15 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 0.37 mg |
| **Geröstete Erdnüsse** | 0.006 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 0.015 mg |
| **Gekochte Erdnüsse** | 0.52 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 1.3 mg |
| **100% Erdnussbutter** | 0.047 mg/100 g | 1 Esslöffel: 0.01 mg |
| **Kakaopulver** | 0.185 mg/100 g | 1 Esslöffel: 0.019 mg |
| **Dunkle Schokolade** | 0.124 mg/100 g | 50 g: 0.063 mg |
| **Milchschokolade** | 0.001 mg/100 g | 50 g: 0.0005 mg |
| **Polygonum cuspidatum** | 181–350 mg/100 g | |
| **Itadori-Tee** | 0.97 mg/100 ml | 200 ml: 1.94 mg |
| **Nutraceutical-Formeln** | Kapsel: 20 bis 500 mg als reines trans-RSV, oder von 50 µg bis 50 mg als Bestandteil von Antioxidansformeln | |
| **Darakchasava (ayurvedische Formel)** | 0.36 mg/100 ml |
Biologisch vs. konventionell angebaut: ein Unterschied, der zählt
Wie bereits erwähnt, schützen Polyphenole die Pflanzen und werden gebildet, wenn Schäden durch Sonne, Insekten oder Pilze entstehen. In der heutigen Industrie werden Kulturen sorgfältig mit Pflanzenschutzmitteln geschützt, damit alles Gemüse und Obst im Supermarkt prächtig aussieht. In diesem Fall bildet die Pflanze jedoch wenig Polyphenole, gerade die Stoffe, die wir haben möchten.
Es klingt widersprüchlich, aber ein Apfel mit etwas Beschädigung an der Schale enthält theoretisch mehr Resveratrol als ein perfektes Exemplar. Biologische Produkte enthalten in der Regel mehr Polyphenole, weil die Pflanze selbst mehr Abwehrstoffe bildet, wenn kein Pestizidschutz vorhanden ist [3]. Biologisch angebaute Kulturen werden weniger durch externe Mittel geschützt und produzieren dadurch selbst mehr aktive Pflanzenstoffe.
Mehr Informationen finden Sie hier über die Wirkung von Resveratrol.
Steckt genug Resveratrol in unserer Ernährung?
Die Mengen Resveratrol in Lebensmitteln variieren stark. Während ein Glas Rotwein eine messbare Menge enthalten kann, müssten Sie Hunderte Gläser trinken, um die Dosierungen zu erreichen, die in manchen Gesundheitsstudien verwendet werden. Das ist natürlich kein realistisches Szenario.
Studien, die messbare Effekte berichten, verwenden in der Regel Dosen von 100 mg oder mehr, bis hin zu 1000 mg [5]. Über die Ernährung kommen Sie da niemals in die Nähe, selbst nicht mit einer traubenreichen Kost. Es ist daher sinnvoller, für die Grundaufnahme eine abwechslungsreiche Ernährung zu wählen und für höhere Mengen zu einem Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, statt bestimmte Lebensmittel übermäßig zu konsumieren.
In Tiermodellen sind die Effekte konsistent; Humanstudien sind vielversprechend, aber noch begrenzt in Umfang und Dauer. Resveratrol ist in vielen Lebensmitteln zu finden, die im Supermarkt erhältlich sind. Indem Sie sich für eine Ernährung reich an farbenfrohen Beeren, Trauben und Hülsenfrüchten entscheiden, können Sie die Aufnahme von Resveratrol auf natürliche Weise erhöhen. Wer mehr darüber erfahren möchte, wie gesunde Ernährung zu einem längeren Leben beiträgt, findet dazu ausführlichere Hintergrundinformationen auf unserer Website.
Wie viel Resveratrol pro Tag?
Bevor Sie Resveratrol einnehmen, ist es klug, sich zunächst mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker abzustimmen, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen. Resveratrol kann nämlich beeinflussen, wie manche Medikamente wirken, dazu unten mehr.
In klinischen Studien wurden tägliche Dosierungen von 20 bis 2000 mg Resveratrol im Allgemeinen gut vertragen, selbst bei Einnahme über einen längeren Zeitraum. Um mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, wird empfohlen, nicht mehr als etwa 750 mg pro Tag einzunehmen. Bei VitaSure ist Resveratrol in Kapseln zu 250 mg erhältlich, sodass Sie die Dosierung Schritt für Schritt aufbauen können. Beginnen Sie mit 1 Kapsel pro Tag; bei Dosen über 1 Gramm pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Mehr Informationen finden Sie dazu, wann Resveratrol gefährlich ist.
Resveratrol wirkt zudem synergetisch mit NMN: Beide Stoffe aktivieren Sirtuine, die Proteine, die an Zellpflege und -reparatur beteiligt sind. David Sinclair beschreibt diese Kombination in seinen Arbeiten (6, 7), auch wenn es hier größtenteils um Tierforschung und persönliche Empfehlungen geht, Humanstudien zur Kombination sind noch begrenzt.
Wann wirkt Resveratrol über die Ernährung weniger gut?
Resveratrol klingt vielversprechend, aber es gibt Situationen, in denen Sie über die Ernährung wenig davon profitieren. Gut zu wissen für alle, die sich ernsthaft mit diesem Thema beschäftigen.
Hitze senkt den Gehalt. Kochen, Backen oder Erhitzen baut Resveratrol teilweise ab. Dunkle Schokolade enthält bereits wenig Resveratrol; Verarbeitungsprozesse senken das weiter. Frische oder leicht verarbeitete Produkte liefern das meiste Resveratrol.
Alkohol behindert die Aufnahme. Rotwein als Resveratrolquelle ist ironisch: Der Alkohol im Wein beeinflusst dieselben Leberprozesse, die Resveratrol verarbeiten. Für Menschen, die keinen Alkohol trinken, ist Traubensaft oder Traubenschale die bessere Option.
Wer Medikamente einnimmt, muss aufpassen. Resveratrol kann bestimmte Leberenzyme hemmen, die auch beim Abbau von Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Statinen eine Rolle spielen. Konsultieren Sie Ihren Apotheker, bevor Sie Resveratrol mit diesen Mitteln kombinieren.
Schwangere und stillende Frauen. Es gibt zu wenig Forschung zur Sicherheit von Resveratrol während Schwangerschaft oder Stillzeit. Vorsicht ist hier geboten: Beschränken Sie sich dann auf die Mengen, die Sie normalerweise über die Ernährung aufnehmen.
Resveratrol ist kein Wundermittel. Die meisten positiven Studien wurden an Mäusen oder in Zellkulturen durchgeführt. Humanstudien sind vielversprechend, aber noch begrenzt im Umfang. Erwarten Sie keine dramatischen Effekte auf kurze Sicht; es wirkt eher als langfristige Unterstützung Ihres Körpers.
Fazit
Resveratrol steckt in mehr Lebensmitteln, als Sie vielleicht dachten: von roten Beeren und Traubenschale bis zu Erdnüssen und dunkler Schokolade. Doch die Mengen über die Ernährung sind begrenzt im Vergleich zu dem, was die Forschung als wirksam zeigt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit farbenfrohen, vorzugsweise biologischen Produkten ist eine gute Basis. Für alle, die eine gezielte Unterstützung suchen, ist die Supplementierung die praktischste Ergänzung.
Trans-Resveratrol von VitaSure ist in Kapseln zu 250 mg erhältlich, sodass Sie die Dosierung Schritt für Schritt aufbauen können.
Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel, 250 mgQuellen
- Gambini, J. et al. (2015). "Properties of Resveratrol: In Vitro and In Vivo Studies about Metabolism, Bioavailability, and Biological Effects in Animal Models and Humans". Oxidative Medicine and Cellular Longevity ↩
- Mattivi, F. et al. (2002). "Plant foods and herbal sources of resveratrol". Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
- Patel, K.R. et al. (2018). "The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting the prevention and treatment of cancer". Annals of the New York Academy of Sciences ↩
- Sanders, T.H. et al. (2000). "Occurrence of resveratrol in edible peanuts". Journal of Agricultural and Food Chemistry
- Linus Pauling Institute. "Resveratrol". Oregon State University ↩
- Baur, J.A. & Sinclair, D.A. (2006). "Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence". Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506.
- Sinclair, D.A. & LaPlante, M.D. (2019). Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. Atria Books. ISBN: 978-1501191978
Häufig gestellte Fragen
In welchen Lebensmitteln steckt das meiste Resveratrol?
Die höchsten Konzentrationen Resveratrol stecken in der Schale blauer Trauben (5-10 mg pro 100 g), in Cranberrys (etwa 1,9 mg pro 100 g) und roten Johannisbeeren (etwa 1,5 mg pro 100 g). Rotwein enthält durch den Fermentationsprozess ebenfalls eine messbare Menge, doch der genaue Wert schwankt stark je nach Traubensorte und Weinregion.
Wie viel Resveratrol steckt in einem Glas Rotwein?
Ein Standardglas Rotwein von 150 ml enthält durchschnittlich zwischen 0,015 und 2,15 mg Resveratrol. Pinot noir schneidet mit etwa 1,57 mg pro Glas am besten ab. Das klingt ordentlich, doch die Dosierungen, die in der Gesundheitsforschung verwendet werden, liegen oft hundertmal höher. Etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man Rotwein als „Gesundheitsdrink“ betrachtet.
Kann man genug Resveratrol allein über die Ernährung aufnehmen?
In der Praxis nicht, wenn Sie die Mengen erreichen möchten, die in klinischen Studien untersucht werden (100-1000 mg pro Tag). Über eine normale Ernährung erreichen Sie höchstens 2-3 mg pro Tag. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Trauben, Beeren und Hülsenfrüchten ist eine gute Basis, doch wer höhere Mengen möchte, ist auf die Supplementierung mit trans-Resveratrol angewiesen.
Was ist der Unterschied zwischen Resveratrol in Lebensmitteln und in einem Nahrungsergänzungsmittel?
In Lebensmitteln ist Resveratrol an andere Pflanzenstoffe gebunden und in relativ kleinen Mengen enthalten. Ein Nahrungsergänzungsmittel enthält konzentriertes trans-Resveratrol, die biologisch aktive Form. Achten Sie bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Angabe „trans-Resveratrol“ und eine Reinheit von mindestens 98%, denn diese Form wird vom Körper am besten aufgenommen.
Enthält biologisches Obst mehr Resveratrol als konventionell angebautes Obst?
Ja, das ist plausibel. Resveratrol ist ein Phytoalexin: ein Stoff, den die Pflanze als Reaktion auf Stress durch Insekten, Pilze oder UV-Strahlung bildet. Biologisch angebaute Kulturen werden weniger mit Bekämpfungsmitteln geschützt und produzieren dadurch mehr von solchen aktiven Pflanzenstoffen. Forschung bestätigt, dass biologisches Obst im Durchschnitt höhere Polyphenolgehalte hat.
Darf man Resveratrol mit Blutverdünnern oder anderen Medikamenten kombinieren?
Das erfordert Vorsicht. Resveratrol hemmt bestimmte Leberenzyme (CYP3A4 und CYP2C9), die auch am Abbau von Blutverdünnern wie Warfarin, manchen Statinen und Blutdruckmedikamenten beteiligt sind. Durch diese Hemmung können die Blutspiegel dieser Medikamente steigen. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen.
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