Resveratrol ist bekannt als der Stoff im Rotwein, der gesund sein soll. Doch Rotwein ist bei Weitem nicht die einzige Quelle und ehrlich gesagt auch nicht die effizienteste. In diesem Artikel zeige ich auf, worin Resveratrol enthalten ist, wie viel man davon über die Nahrung aufnimmt und wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoller ist.
Was ist Resveratrol und warum ist es interessant?
Resveratrol ist ein Polyphenol: ein natürlicher Pflanzenstoff, den Pflanzen zum Schutz vor Schäden durch Sonne, Pilze oder Fraß bilden. Für Menschen ist es interessant, da die Forschung Hinweise darauf gibt, dass Resveratrol antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Zudem aktiviert der Stoff bestimmte Proteine (Sirtuine), die eine Rolle bei der Zellwartung und Alterung spielen [1].
Ein Polyphenol ist vereinfacht gesagt eine Klasse von Verbindungen, die in den meisten farbenfrohen Pflanzen vorkommen. Sie verleihen Früchten ihre Farbe, schützen die Pflanze und haben für Menschen messbare Effekte auf Zellebene. Resveratrol ist eines der am besten untersuchten Polyphenole, insbesondere aufgrund des sogenannten „französischen Paradoxons“: Franzosen aßen relativ viel gesättigte Fette, litten aber seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was Forscher teilweise auf ihren Rotweinkonsum zurückführten [2].
Nahrungsquellen, in denen Resveratrol enthalten ist
Resveratrol ist ein natürlicher Stoff, der in vielen Obstsorten und anderen Lebensmitteln vorkommt, wie etwa in der Schale blauer Trauben, a
ber auch in Äpfeln, Pflaumen und verschiedenen Beeren. Des Weiteren findet man es in Tomaten, Oliven, verschiedenen Nüssen, Erdnüssen, Kakao und Soja. Besonders die Schale blauer Trauben ist für ihren hohen Resveratrolgehalt bekannt. Neben diesen Quellen wird Resveratrol auch in Datteln, Schokolade, Erdbeeren und Blaubeeren nachgewiesen.
Obwohl viele Menschen Rotwein für ihre Dosis Resveratrol trinken, kann eine kleine Menge Trauben oder Traubensaft manchmal schon mehr von diesem Stoff enthalten als ein Glas Wein. Erdnussbutter, insbesondere die Variante aus reinen Erdnüssen ohne Zusätze, ist ebenfalls eine gute Quelle.
Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht darüber, wo Resveratrol in alltäglichen Lebensmitteln und Getränken zu finden ist, mit der durchschnittlichen Menge pro Portion.
Durchschnittliche Menge an Resveratrol in Lebensmitteln
Hier ist eine Übersicht der durchschnittlichen Mengen an Resveratrol in verschiedenen Lebensmitteln, ausgedrückt pro Standardeinheit oder Portion:
| **Nahrungsquellen** | **Durchschnitt pro Standardeinheit** | **Durchschnittliche Menge in Standardportion** |
|---|---|---|
| **Rotweine** | 0,1–14,3 mg/l | 150-ml-Glas: 0,015–2,15 mg |
| **Pinot Noir** | 10,5 mg/l | 150-ml-Glas: 1,57 mg |
| **Weißweine** | <0,1 bis 1,2 mg/l | 150-ml-Glas: 0,015–0,18 mg |
| **Riesling** | bis zu 1,2 mg/l | 150-ml-Glas: bis zu 0,32 mg |
| **Roter Traubensaft** | 0,5 mg/100 ml | 250-ml-Glas: 1,25 mg |
| **Weißer Traubensaft** | 0,05 mg/100 ml | 250-ml-Glas: 0,125 mg |
| **Cranberrysaft** | 0,2 mg/100 ml | 250-ml-Glas: 0,5 mg |
| **Frische Traubenschale** | 5–10 mg/100 g | |
| **Getrocknete Trauben** | 0,64 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 1,6 mg |
| **Blaubeeren** | 0,4 mg/100 g | 150-g-Schale: 0,6 mg |
| **Erdbeeren** | 0,375 mg/100 g | 150-g-Schale: 1,56 mg |
| **Rote Johannisbeeren** | 1,5 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 1,87 mg |
| **Cranberries** | 1,9 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 2,41 mg |
| **Heidelbeeren (Bilberries)** | 0,678 mg/100 g | 125 g (1/2 Tasse): 1,7 mg |
| **Rohe Erdnüsse** | 0,15 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 0,37 mg |
| **Geröstete Erdnüsse** | 0,006 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 0,015 mg |
| **Gekochte Erdnüsse** | 0,52 mg/100 g | 250 g (1 Tasse): 1,3 mg |
| **100 % Erdnussbutter** | 0,047 mg/100 g | 1 Esslöffel: 0,01 mg |
| **Kakaopulver** | 0,185 mg/100 g | 1 Esslöffel: 0,019 mg |
| **Zartbitterschokolade** | 0,124 mg/100 g | 50 g: 0,063 mg |
| **Vollmilchschokolade** | 0,001 mg/100 g | 50 g: 0,0005 mg |
| **Polygonum cuspidatum** | 181–350 mg/100 g | |
| **Itadori-Tee** | 0,97 mg/100 ml | 200 ml: 1,94 mg |
| **Nutrazeutische Formeln** | Kapsel: 20 bis 500 mg als reines Trans-RSV oder von 50 µg bis 50 mg als Teil von Antioxidantien-Formeln | |
| **Darakchasava (Ayurvedische Formel)** | 0,36 mg/100 ml |
Biologisch vs. konventionell angebaut: Ein Unterschied, der zählt
Wie bereits erwähnt, schützen Polyphenole die Pflanzen und werden gebildet, wenn Schäden durch Sonne, Insekten oder Pilze entstehen. In der heutigen Industrie werden Nutzpflanzen sorgfältig mit Pflanzenschutzmitteln geschützt, damit alles Obst und Gemüse im Supermarkt makellos aussieht. In diesem Moment bildet die Pflanze jedoch nur wenige Polyphenole aus – genau die Stoffe, die wir eigentlich aufnehmen möchten.
Es klingt widersprüchlich, aber ein Apfel mit einer kleinen Beschädigung an der Schale enthält theoretisch mehr Resveratrol als ein perfektes Exemplar. Wir empfehlen, sich für biologisches Obst und Gemüse zu entscheiden, da dieses für seinen höheren Gehalt an Polyphenolen und natürlichen Abwehrstoffen, den sogenannten Phytoalexinen, bekannt ist [3]. Biologisch angebaute Pflanzen werden weniger durch externe Mittel geschützt und produzieren daher selbst mehr aktive Pflanzenstoffe.
Weitere Informationen finden Sie hier über die Wirkung von Resveratrol.
Ist genug Resveratrol in unserer Nahrung?
Die Mengen an Resveratrol in Lebensmitteln variieren stark. Während ein Glas Rotwein eine messbare Menge enthalten kann, müsste man hunderte Gläser trinken, um die Dosierungen zu erreichen, die in einigen Gesundheitsstudien verwendet werden. Das ist natürlich kein realistisches Szenario.
Die meisten Studien, in denen positive Effekte festgestellt wurden, arbeiteten mit täglichen Mengen zwischen 100 und 1000 mg Trans-Resveratrol. Über die Nahrung erreicht man diese Werte niemals, selbst nicht mit einer traubenreichen Ernährung. Es ist daher sinnvoller, eine abwechslungsreiche Ernährung für die Basisaufnahme beizubehalten und für höhere Mengen ein Resveratrol-Supplement zu wählen, anstatt bestimmte Lebensmittel im Übermaß zu konsumieren.
Resveratrol hat in Tierstudien nachgewiesene gesundheitliche Vorteile gezeigt, und auch für Menschen kommen immer mehr Studien hinzu. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die im Supermarkt erhältlich sind. Durch eine Ernährung, die reich an farbenfrohen Beeren, Trauben und Hülsenfrüchten ist, können Sie die Aufnahme von Resveratrol auf natürliche Weise erhöhen.
Wie viel Resveratrol pro Tag?
Bevor Sie Resveratrol einnehmen, ist es ratsam, dies zunächst mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker zu besprechen, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen. Resveratrol kann nämlich beeinflussen, wie manche Medikamente wirken, worüber Sie unten mehr erfahren.
In wissenschaftlichen Studien haben sich tägliche Dosierungen von 20 bis 2000 mg Resveratrol als sicher erwiesen und wurden gut vertragen, selbst bei Anwendung über einen längeren Zeitraum [4]. Um mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, wird empfohlen, nicht mehr als etwa 750 mg pro Tag einzunehmen. Bei VitaSure bieten wir Resveratrol in Kapseln zu 250 mg an, sodass Sie es selbst gut dosieren können. Wir empfehlen, jeden Tag 1 Kapsel einzunehmen. Überdosieren Sie nicht, da sonst Nebenwirkungen auftreten können. Weitere Informationen finden Sie hier darüber, wann Resveratrol gefährlich ist.
Wann wirkt Resveratrol über die Nahrung weniger gut?
Resveratrol klingt vielversprechend, aber es gibt Situationen, in denen man über die Nahrung kaum davon profitiert. Gut zu wissen für alle, die sich ernsthaft mit diesem Thema beschäftigen.
Hitze senkt den Gehalt. Kochen, Backen oder Erhitzen baut Resveratrol teilweise ab. Zartbitterschokolade enthält ohnehin nur wenig Resveratrol; Verarbeitungsprozesse senken diesen Wert weiter. Frische oder leicht verarbeitete Produkte liefern das meiste Resveratrol.
Alkohol behindert die Aufnahme. Rotwein als Resveratrolquelle ist ironisch: Der Alkohol im Wein beeinflusst dieselben Leberprozesse, die Resveratrol verarbeiten. Für Menschen, die keinen Alkohol trinken, ist Traubensaft oder Traubenschale eine bessere Option.
Medikamentenanwender müssen vorsichtig sein. Resveratrol hemmt bestimmte Leberenzyme (insbesondere CYP3A4 und CYP2C9), die auch beim Abbau von Blutverdünnern wie Warfarin, bestimmten Blutdruckmedikamenten und Statinen eine Rolle spielen. Kombinieren Sie Resveratrol nicht ohne Rücksprache mit diesen Mitteln.
Schwangere und Stillende. Es gibt zu wenig Forschung zur Sicherheit von Resveratrol während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Vorsicht ist hier geboten: Beschränken Sie sich in dieser Zeit auf die Mengen, die Sie normalerweise über die Nahrung aufnehmen.
Resveratrol ist kein Wundermittel. Die meisten positiven Studien wurden an Mäusen oder in Zellkulturen durchgeführt. Humanstudien sind vielversprechend, aber noch begrenzt im Umfang. Erwarten Sie keine dramatischen kurzfristigen Effekte; es wirkt eher als langfristige Unterstützung für Ihren Körper.
Wenn Sie Ihren Fortschritt neben der Supplementierung ernsthaft verfolgen möchten, bieten Plattformen wie VitaTrack Einblicke in Biomarker und biologische Alterstests mittels DNA-Methylierung. Damit sehen Sie im Laufe der Zeit, ob Ihre Lebensstilentscheidungen tatsächlich Wirkung zeigen.
Fazit
Resveratrol steckt in mehr Lebensmitteln, als Sie vielleicht dachten: von roten Beeren und Traubenschalen bis hin zu Erdnüssen und Zartbitterschokolade. Doch die Mengen über die Nahrung sind begrenzt im Vergleich zu dem, was die Forschung als effektiv aufzeigt. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit farbenfrohen, vorzugsweise biologischen Produkten ist eine gute Basis. Für diejenigen, die gezielte Unterstützung suchen, ist die Supplementierung die praktischste Ergänzung.
Erwägen Sie ein Resveratrol-Supplement? Dann schauen Sie sich das Resveratrol-Supplement von VitaSure mit 250 mg pro Kapsel an, damit Sie die Dosierung selbst auf Ihre Situation abstimmen können.
Bei VitaTrack ansehenQuellen
- Gambini, J. et al. (2015). „Properties of Resveratrol: In Vitro and In Vivo Studies about Metabolism, Bioavailability, and Biological Effects in Animal Models and Humans“. Oxidative Medicine and Cellular Longevity ↩
- Mattivi, F. et al. (2002). „Plant foods and herbal sources of resveratrol“. Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
- Patel, K.R. et al. (2018). „The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting the prevention and treatment of cancer“. Annals of the New York Academy of Sciences ↩
- Sanders, T.H. et al. (2000). „Occurrence of resveratrol in edible peanuts“. Journal of Agricultural and Food Chemistry ↩
- Linus Pauling Institute. „Resveratrol“. Oregon State University
- Baur, J.A. & Sinclair, D.A. (2006). „Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence“. Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), 493-506.
- Sinclair, D.A. & LaPlante, M.D. (2019). Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. Atria Books. ISBN: 978-1501191978