Die 4-Stunden-Morgenroutine von Bryan Johnson: Was können Sie selbst davon nutzen?

Was Sie von dem Mann lernen können, der Millionen in Verjüngung investiert. Bryan Johnson ^[48], Tech-Unternehmer und Gründer des Blueprint-Protokolls, steht jeden Morgen um 5:00 Uhr auf mit einem Ziel: sein biologisches Alter aktiv umzukehren. Seine Morgenroutine dauert nach eigenen Angaben vier bis fünf Stunden, je nach Tag, und Johnson nennt in Interviews selbst einen Betrag von rund zwei Millionen Dollar pro Jahr, inklusive medizinischem Team und Diagnostik. Was können Sie davon realistisch übernehmen? Nachfolgend erfahren Sie, was er tut und was Sie selbst damit anfangen können.

Was ist die Morgenroutine von Bryan Johnson in Kürze?

Bryan Johnson folgt jeden Morgen einem wissenschaftlich fundierten Protokoll von vier bis fünf Stunden: von der Schlafoptimierung und Lichttherapie über gezielte Nahrungsergänzungsmittel (darunter NMN und Omega-3) bis hin zu 90 Minuten Sport und Erholungstools wie Sauna und Rotlichttherapie. Ziel ist es, die biologische Alterung durch das Stapeln datengesteuerter Gewohnheiten aktiv zu verlangsamen. Sie müssen nur einige Kernelemente übernehmen, um ein spürbares Ergebnis zu erzielen.

Wichtigste Punkte

• Bryan Johnson verbringt vier bis fünf Stunden pro Morgen mit seiner Anti-Aging-Routine, Sie können bereits in 30 bis 60 Minuten von den Kernprinzipien profitieren.
• Seine Routine dreht sich um vier Säulen: Schlafoptimierung (feste Schlafenszeit um 20:30 Uhr), gezielte Nahrungsergänzungsmittel wie NMN (eine Vorstufe von NAD+, dem Treibstoff Ihrer Zellen) und Omega-3, 90 Minuten tägliches Training sowie Erholungstools wie Sauna und Rotlichttherapie.
• Der echte Unterschied zum „einfach so Nahrungsergänzungsmittel einnehmen“: Johnson beginnt immer mit Messen, Blutwerten, biologischem Alter, sodass er weiß, ob sein Ansatz funktioniert; ohne Ausgangsmessung wissen Sie nicht, ob Sie Fortschritte machen.
• Nicht alles in seinem Protokoll ist für jeden bewiesen: Manche Techniken (wie Gesichtskühlung in der Sauna) sind persönliche Experimente, keine etablierte Wissenschaft.
• Die am besten kopierbare Lektion: konsequenter Schlaf, tägliche Bewegung und Daten vor Nahrungsergänzungsmitteln, dort liegt der echte Gewinn, nicht in den teureren Gadgets.

Die Morgenroutine von Bryan Johnson Schritt für Schritt

Bryan Johnson überlässt nichts dem Zufall. Sein Morgen ist ein gestapeltes Protokoll aus Interventionen, die er Stück für Stück anhand von Daten überprüft. Hier ist seine exakte Routine, vom ersten Sonnenstrahl bis zum Frühstück.

Die Nacht davor: die Grundlage

• 20:30 Uhr | Im Bett: Schlaf ist seine absolute Priorität Nr. 1. „Hochwertige Erholung hat Priorität Nummer 1.“

Der Morgen: Schritt für Schritt

Aufwachen & Reset (05:00 Uhr)

• Natürlich wach: Kein Wecker, rein nach dem zirkadianen Rhythmus.
• Mundhygiene: Eine gründliche Reinigung mit einer Munddusche und einem Zungenschaber, um den Mund von Bakterien zu befreien. Johnson verknüpft dies mit Forschung, wonach orale Bakterien systemische Entzündungen erhöhen können.
• Lichttherapie (6 Min.): Verwendung einer 10.000-Lux-Lampe, um die innere Uhr zurückzusetzen, sowie einer Laserkappe für das Haarwachstum.
• Mindset (6 Min.): Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems.

Seine Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung am Morgen

Noch vor dem ersten Training versorgt Bryan seinen Körper mit essenziellen Bausteinen. Er nimmt ein Getränk von etwa 240 ml zu sich, bestehend aus:

• Seiner eigenen Longevity Mix, 1 Scoop
• Creatin, 5 g (Longevity Mix enthält 2,5 g, also insgesamt 7,5 g)
• Mikrobiom-Mix, mit prebiotischen Galacto-Oligosacchariden ½ Teelöffel, Inulin 1 Teelöffel und Arabinogalactan-Pulver 1 Teelöffel

Er isst sein Blueprint Longevity Protein mit:

• Blueberry Nut Mix
• Kollagenpeptiden, 11 g
• Nativem Olivenöl extra, 1 Esslöffel (15 ml)
• Beeren

Er nimmt die folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

• Seine Blueprint Essential Capsules
• Advanced Antioxidants (Resveratrol)
• Ashwagandha & Rhodiola
• Omega-3 Algenöl
• Proferrin, 10,5 mg
• NR (450 mg) oder NMN (500 mg), Johnson verwendet nach eigenen Angaben abwechselnd eines von beiden.

Training und fit bleiben

Nach seinem Morgengetränk beginnt Bryan sein tägliches Training, um seinen Körper jung zu halten:

• 90 Minuten Sport: Jeden Tag eine Mischung aus Cardio (Kondition), Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.
• Besonders intensiv (HIIT): Zweimal pro Woche trainiert er kurz, aber sehr kraftvoll, um sein Herz zu fordern.
• Aktive Wochenenden: Er sitzt nie still und geht wandern, Rad fahren oder klettern.
• Lernen beim Sport: Er hört dabei Podcasts oder lehrreiche Videos. Podcasts beim Sport zu hören ist eine kleine Anpassung ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Erholung und clevere Hilfsmittel

Nach dem Sport nutzt Bryan moderne Techniken, um seinem Körper unter die Arme zu greifen:

• Sauna (20 Min. pro Tag): Er geht jeden Tag in eine superheiße Sauna von 93 °C.
• Er trägt eine Wollmütze, um seinen Kopf vor der Hitze zu schützen.
• Er hat ein Experiment mit Gesichts- und Nackenkühlung begonnen, um seine Haut vor der Hitze zu schützen.
• Er wendet außerdem eine Skrotalkühlung an.
• Rotlichttherapie (6 Min.): Er steht zwischen Paneelen mit speziellem rotem Licht. Das hilft seinen Zellen und seiner Haut, sich schneller zu erholen.
• Hilfe für die Gelenke: Er testet eine Technik mit Druckwellen (Shockwave), um seine Gelenke geschmeidig und schmerzfrei zu halten.

Körperpflege und das „Super-Frühstück“

• Haar & Haut: Er wäscht sein Haar mit einem speziellen Shampoo (Peptid-Shampoo), das er eine Minute einwirken lässt. Nach dem Duschen verwendet er ein Serum, um sein Haar dicht und gesund zu halten. Für sein Gesicht nutzt er einen milden Reiniger, ein Serum und eine Creme, um seine Haut zu pflegen.

• Schutz vor der Sonne: UV-Strahlung beschleunigt nachweislich die Hautalterung, weshalb Johnson konsequent Sonnenschutz verwendet. Auf seinem Blueprint-Kanal hat er auch geteilt, dass er bei starker Sonne einen Schirm benutzt, der UV-Strahlung abhält.

• Die erste Mahlzeit: Sein Frühstück ist eine enorme Portion gesunder Stoffe. Er isst viel Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte mit einem ordentlichen Schuss nativem Olivenöl extra. Das ergänzt er mit Beeren, Nüssen und Samen.

• Getränke & Extras: Er trinkt koffeinfreien Kaffee mit Macadamianussmilch und fügt nach eigenen Angaben eine lange Liste ergänzender Mikronährstoffe hinzu, sein vollständiges Blueprint-Protokoll umfasst mehr als 50 einzelne Nahrungsergänzungsmittel pro Tag.

Warum Bryan Johnson misst, bevor er etwas einnimmt

Was die meisten Menschen übersehen, wenn sie Johnsons Routine sehen: Er begann nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln. Er begann mit Daten. Bluttests, NAD+-Messungen, Tests des biologischen Alters. Erst nachdem er seine Ausgangsmessung hatte, passte er sein Protokoll an das an, was sein Körper wirklich brauchte.

Das klingt logisch, aber die meisten Menschen machen es genau umgekehrt. Sie lesen über NMN, kaufen eine Dose und hoffen auf ein Ergebnis. Ohne zu wissen, wo sie starten, wissen sie auch nicht, ob sich etwas verändert.

Bryan arbeitet mit einem ganzen medizinischen Team zusammen. Wir nicht, und das muss auch nicht sein. Aber ein Test des biologischen Alters oder ein NAD+ Test gibt Ihnen ein ehrliches Bild davon, wo Sie aktuell stehen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel anpassen oder eine Routine starten. Das ist die eigentliche Lektion von Bryan Johnson: nicht die 47 Pillen, sondern die Mentalität, zu messen und dann erst zu steuern.

Die Wissenschaft hinter seinen Entscheidungen: Warum gerade diese Nahrungsergänzungsmittel?

Bryans Wahl von NMN, Resveratrol und Omega-3 ist nicht zufällig. Jedes dieser drei hat einen klaren Grund.

NMN und NAD+

NAD+ ist ein Molekül, das in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt und eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und DNA-Reparatur spielt. Studien am Menschen und an Tieren deuten darauf hin, dass die NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter erheblich sinken. Studien weisen auf einen deutlichen Rückgang um das mittlere Alter hin, wobei die Schätzungen auseinandergehen, die genauen Prozentwerte beim Menschen sind weniger eindeutig belegt und variieren je nach Individuum und Gewebe. NMN ist ein direkter Baustein für NAD+ und kann diesen Rückgang teilweise ausgleichen. Klinische Forschung am Menschen zeigt, dass die tägliche Einnahme von NMN die NAD+-Metaboliten im Blut nachweislich erhöht [2]. Mehr darüber, was dieses Nahrungsergänzungsmittel genau bewirkt, lesen Sie in unserer Übersicht Was ist NMN.

Resveratrol

Resveratrol ist ein Polyphenol, das natürlicherweise in roten Trauben und bestimmten Beeren vorkommt. Es aktiviert Sirtuine, Proteine, die eine Rolle bei der Zellreparatur und Stressresistenz spielen. Bryan kombiniert es bewusst mit NMN, weil beide in Mäusestudien synergetisch zu wirken scheinen, wie in einem narrativen Review von Shade (2020) zusammengefasst [9]. Ob das beim Menschen ebenso stark gilt, ist noch nicht endgültig bewiesen. Die Mechanismen sind vielversprechend, aber ehrlich gesagt: Die Humanstudien befinden sich noch in einem frühen Stadium.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, verringern niedriggradige Entzündungen, die Sie unbemerkt müde machen, Ihre Hirnfunktion verlangsamen und Ihr Herz belasten. DHA ist zudem ein Baustein der Zellmembranen im Gehirn und wird in der Forschung mit besserer kognitiver Funktion und weniger niedriggradigen Entzündungen in Verbindung gebracht [3]. Bryan wählt Algenöl statt Fischöl, weil das darin enthaltene Omega-3 direkt verfügbar ist, ohne den Fisch als Zwischenschritt.

Keine 4 Stunden Zeit? So setzen Sie den Kern selbst um

Was Bryan Johnson auszeichnet, ist nicht die Dauer, sondern die Überlegung dahinter: Er nimmt nichts ein, ohne zuerst zu messen. Er misst zuerst alles in seinem Körper. Erst wenn die Daten zeigen, was er braucht, passt er seine Routine an. Der Wandel, den Johnson verkörpert: nicht auf Beschwerden warten, sondern Biomarker verfolgen und nachsteuern, solange Sie noch gesund sind.

1. Schlaf: die Priorität Nr. 1 für Ihre Energie

Wie Sie gelesen haben, beginnt Bryan Johnson seine Morgenroutine nicht um 5:00 Uhr, sondern am Abend zuvor um 20:30 Uhr. Für ihn ist Schlaf die Priorität Nr. 1. Schlaf ist der Motor hinter allem, was Sie tun. Während Sie tief schlafen, passiert etwas Besonderes: Ihr Gehirn bekommt einen großen Frühjahrsputz. Es räumt Abfallstoffe auf und speichert wichtige Erinnerungen. Auch bildet Ihr Körper Erholungshormone und Ihr Stressniveau kommt wieder ins Gleichgewicht [1].

Der Tipp: Die wichtigste Lektion von Bryan? Beständigkeit. Versuchen Sie, jeden Tag (ja, auch am Wochenende) zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

2. Der Start in den Morgen: Licht, Fokus und der richtige Treibstoff

Sobald Bryan um 05:00 Uhr aufsteht, gibt er seinem Körper direkt ein Signal, dass der Tag begonnen hat. Sie müssen nicht alles kopieren, aber diese drei Schritte machen den größten Unterschied:

• Schalten Sie Ihren Körper mit Licht „ein“: Da Bryan vor Sonnenaufgang aufsteht, verwendet er eine helle Lampe (10.000 Lux). Das simuliert natürliches Tageslicht.

Der Tipp: Gehen Sie kurz nach draußen, sobald Sie aufwachen. Das setzt Ihre innere Uhr zurück und stoppt die Bildung von Schlafhormonen.

• 6 Minuten für Ihr Mindset: Ruhe im Kopf sorgt für besseren Fokus im Laufe des Tages. Bryan widmet jeden Morgen 6 Minuten der Meditation oder Atemübungen.

Der Tipp: Beginnen Sie Ihren Tag nicht am Handy, sondern mit zwei Minuten tiefem Ein- und Ausatmen. Das beruhigt Ihr Nervensystem, bevor der Arbeitstag beginnt.

• Das Zell-Recharge: Bryan versorgt seinen Körper direkt mit Bausteinen wie Creatin, aber die echten Stars für Ihre Energie sind NMN, Resveratrol und Omega-3.

NMN: Die NAD+-Spiegel sinken messbar mit dem Alter. NMN liefert den Baustoff, mit dem Zellen NAD+ bilden können, was sich in höheren NAD+-Spiegeln im Blut niederschlägt ^[2]. Wer NMN verwendet, berichtet manchmal von weniger Nachmittagstiefs und besserer Konzentration, auch wenn das in kontrollierten Studien noch nicht eindeutig nachgewiesen ist.

Omega-3: DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, ist ein Baustein der Zellmembranen im Gehirn und wird in der Forschung mit besserer kognitiver Funktion in Verbindung gebracht. Außerdem wirkt es wie ein „Feuerlöscher“ gegen kleine Entzündungen, die Sie unbemerkt müde machen ^[3].

Der Tipp: Sie müssen keine Hunderte Pillen einnehmen wie Bryan. Starten Sie mit einer Basis aus NMN, Resveratrol und Omega-3, um Ihrem Körper von innen heraus Energie und Schärfe zu geben.

3. Bewegen Sie sich, aber kraftvoll

Sie haben wahrscheinlich keine Zeit, jeden Morgen 90 Minuten Sport zu treiben oder in der Sauna zu sitzen. Zum Glück ist das für ein Ergebnis auch nicht nötig. Es geht darum, dass Sie Ihr Herz und Ihre Muskeln kurz „aktivieren“.

• Kurze Bewegung: Ein zügiger Spaziergang von 20 Minuten oder kurz die Treppe hoch und runter zu laufen wirkt schon Wunder für Ihren Blutkreislauf. Und wenn möglich: Beginnen Sie mit Krafttraining. Das ist sehr wichtig für Ihre Vitalität [4].

• Clevere Erholung: Nicht jeder kann jeden Tag in die Sauna. Eine warme Dusche nach der Anstrengung hilft Ihren Muskeln ebenfalls, sich zu entspannen.

• Extra-Tipp: Nutzen Sie Ihre Zeit doppelt. Hören Sie während Ihres Spaziergangs einen schönen Podcast oder ein lehrreiches Video. So kombinieren Sie zwei Dinge zugleich.

Der Stapeleffekt: klein anfangen

Bryan Johnson sagt selbst: „Ich erwarte nicht, dass jemand meine Routine exakt kopiert.“ Es geht darum, dass Sie die Regie übernehmen. Johnson beschreibt selbst, wie er jahrelang als Unternehmer seine Gesundheit vernachlässigt hat. Bryans Rat: „Wenn Sie kämpfen, fangen Sie klein an.“

• Ein kurzer Spaziergang am Morgen von 10 Minuten.
• 5 Minuten Meditation.
• Eine bessere Mahlzeit pro Tag.

Kleine Verbesserungen stapeln sich, über ein Jahr ist dieser Unterschied spürbar. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihr biologisches Alter konkret beeinflussen können, finden Sie in unserem Ratgeber 8 praktische Tipps, um Ihr biologisches Alter zu senken einen guten Ausgangspunkt.

Was kostet seine Routine in der Praxis?

Nach eigenen Angaben in Interviews gibt Johnson angeblich rund zwei Millionen Dollar pro Jahr für sein Protokoll aus. Das umfasst ein vollständiges medizinisches Team, MRT-Scans alle paar Monate, teure Diagnostikgeräte und maßgeschneiderte Nahrungsergänzungsformeln.

Seien wir realistisch. Für die meisten von uns ist das unerreichbar. Aber der Kern seines Ansatzes ist es nicht. Eine grobe Schätzung der Kosten allein für die essenziellen Elemente sieht so aus:

Intervention	Geschätzte monatliche Kosten
NMN-Nahrungsergänzungsmittel (500 mg/Tag)	±60 €-80 €
Omega-3 Algenöl	±20 €-30 €
Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel	±25 €-40 €
Creatin	±10 €-15 €
Schlaf-Tracking (Wearable)	einmalig ±200 €-400 €
Bluttest / Ausgangsmessung	einmalig ±100 €-250 €

Für ein paar Hundert Euro pro Monat können Sie die am stärksten evidenzbasierten Elemente seines Ansatzes anwenden. Die teuren Biohacking-Gadgets, die Shockwave-Geräte, die Infrarotsauna zu Hause: Die sind nett, aber nicht notwendig. Schlaf, Bewegung, gezielte Nahrungsergänzungsmittel und eine Ausgangsmessung Ihrer Gesundheit sind der Kern, mit dem auch Bryan begann.

Wann ist dieses Protokoll weniger geeignet für Sie?

Bryans Ansatz ist beeindruckend, aber das bedeutet nicht, dass er für jeden funktioniert. Ein paar Anmerkungen sind ehrlicherweise erwähnenswert.

Sie haben einen hektischen Morgen mit Kindern oder Arbeit. Eine Routine von vier bis fünf Stunden ist für die meisten Menschen unrealisierbar. Das muss auch nicht sein. Der Kern seines Ansatzes, nämlich konsequenter Schlaf, Bewegung, Licht und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, passt in 30 bis 45 Minuten.

Sie haben bestehende medizinische Erkrankungen. Nahrungsergänzungsmittel wie NMN und hohe Dosen Creatin sind im Allgemeinen gut erforscht [5], aber wenn Sie Medikamente einnehmen oder chronische Beschwerden haben, besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer zuerst mit Ihrem Hausarzt. Bryan arbeitet mit einem ganzen Ärzteteam zusammen; die meisten von uns haben das nicht.

Sauna bei kardiovaskulären Beschwerden. Regelmäßiger Saunabesuch hat in der Forschung Vorteile für die Blutgefäße gezeigt [6], ist aber bei Herzproblemen oder hohem Blutdruck nicht ohne Risiko. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie dies in Ihre Routine aufnehmen.

Die Kosten. Bryan gibt nach eigenen Angaben Millionen für sein Protokoll aus. Seine vollständige Liste an Nahrungsergänzungsmitteln, Diagnosetests und Geräten sind für die meisten unerreichbar. Wählen Sie die Interventionen, die die stärkste wissenschaftliche Fundierung haben und die in Ihr Budget passen. NMN, Omega-3 und ein konsequenter Schlafrhythmus haben die stärkste Basis.

Obsession mit dem Messen. Datengesteuertes Leben ist wertvoll, aber ein zu starker Fokus auf Biomarker kann auch Stress verursachen. Wenn Sie zum ersten Mal mit Gesundheitsmonitoring beginnen, nutzen Sie die Zahlen als Leitfaden, nicht als Urteil.

Sie stehen noch am Anfang. Wenn Sie rauchen, sich kaum bewegen oder chronisch schlecht schlafen, sind Nahrungsergänzungsmittel wie NMN und Resveratrol im Moment Nebensache. Die Fundamente, Schlaf, Ernährung, Bewegung, gehen immer vor. Bringen Sie die zuerst in Ordnung. Der Rest ist Feinschliff.

Fazit

Bryan Johnson zeigt, dass Alterung kein feststehendes Faktum ist. Seine Routine ist extrem, aber die Prinzipien dahinter sind es nicht: gut schlafen, tägliche Bewegung, gezielte Nahrungsergänzungsmittel und die Erholung messen. Dieser Kern ist für jeden anwendbar. Sie müssen nicht alles gleichzeitig tun. Wählen Sie ein Element, bauen Sie es in Ihren Tag ein und lassen Sie den Stapeleffekt seine Arbeit tun.

Möchten Sie selbst so starten, wie Bryan es tat, nämlich mit einer ehrlichen Ausgangsmessung Ihres Körpers? Der epiAge Test des biologischen Alters und der NAD+ Test schließen direkt an die Art und Weise an, wie Johnson sein Protokoll nachsteuert: erst wissen, wo Sie stehen, dann erst anpassen. Das ist genau die Mentalität, mit der Johnson begann.

Zum epiAge Test des biologischen Alters

Quellen

1. Besedovsky, L. et al. (2019). „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease“. Physiological Reviews ↩
2. Yoshino, M. et al. (2021). „Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women“. Science ↩
3. Dighriri, I.M. et al. (2022). „Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions“. Cureus ↩
4. Westcott, W.L. (2012). „Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health“. Current Sports Medicine Reports ↩
5. Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2020). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance“. Journal of Strength and Conditioning Research ↩
6. Laukkanen, J.A. et al. (2018). „Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing“. Mayo Clinic Proceedings ↩
7. Mills, K.F. et al. (2016). „Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice“. Cell Metabolism
8. Shade, C. (2020). „The Science Behind NMN: A Stable, Reliable NAD+ Activator and Anti-Aging Molecule“. Integrative Medicine

{„@type“:“Article“,“author“:{„name“:“VitaSure“,“@type“:“Organization“},“@context“:“https://schema.org“,“citation“:[{„url“:“https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37503359/“,“name“:“Besedovsky, L. et al. (2019). „The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease“. *Physiological Reviews*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7698404/“,“name“:“Yoshino, M. et al. (2021). „Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women“. *Science*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4945585/“,“name“:“Dighriri, I.M. et al. (2022). „Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions“. *Cureus*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2824214/“,“name“:“Westcott, W.L. (2012). „Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health“. *Current Sports Medicine Reports*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/“,“name“:“Rawson, E.S. & Volek, J.S. (2020). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance“. *Journal of Strength and Conditioning Research*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://biologyinsights.com/does-heat-help-with-blood-flow/“,“name“:“Laukkanen, J.A. et al. (2018). „Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing“. *Mayo Clinic Proceedings*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://www.naturafoundation.nl/kennisbank/artikelen/de-rol-van-omega-3-in-preventie“,“name“:“Naturafoundation.nl. „De rol van Omega-3 in preventie““,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/“,“name“:“Mills, K.F. et al. (2016). „Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice“. *Cell Metabolism*“,“@type“:“Citation“},{„url“:“https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027975/“,“name“:“Shade, C. (2020). „The Science Behind NMN: A Stable, Reliable NAD+ Activator and Anti-Aging Molecule“. *Integrative Medicine*“,“@type“:“Citation“}],“headline“:“Die 4-Stunden-Morgenroutine von Bryan Johnson: Was können Sie selbst damit anfangen?“,“publisher“:{„logo“:{„url“:“https://www.vitasure.de/logo.png“,“@type“:“ImageObject“},“name“:“VitaSure“,“@type“:“Organization“},“description“:“Bryan Johnson verbringt fast fünf Stunden pro Morgen mit seinem Anti-Aging-Protokoll. Dieser Artikel erklärt, welche Elemente wissenschaftlich fundiert sind und wie Sie den Kern davon selbst anwenden.“,“dateModified“:“2026-01-01″,“datePublished“:“2025-01-01″,“mainEntityOfPage“:{„@id“:“https://www.vitasure.de/blog/ochtendroutine-bryan-johnson/“,“@type“:“WebPage“}}