Was ist ein guter VO2max-Wert? Und wie können Sie ihn steigern?

Hast du dich jemals gefragt, warum der eine Sportler mühelos weitermacht, während du schon nach zehn Minuten nach Luft schnappst? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die VO2max dabei eine wichtige Rolle spielt. In diesem Artikel erkläre ich, was das ist, welche Werte für dein Alter gut sind und wie du konkret daran arbeitest.

Was ist die VO2max kurz erklärt?

Die VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper pro Minute während schwerer körperlicher Anstrengung aufnehmen und verwerten kann, ausgedrückt in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Je höher diese Zahl ist, desto effizienter arbeiten Herz, Lunge und Muskeln zusammen. Sie ist der zuverlässigste Maßstab für die kardiovaskuläre Fitness und sagt mehr über deine langfristige biologische Gesundheit aus als viele andere Werte.

Was ist VO2max genau?

Der Begriff mag nach Wissenschaftssprache klingen, aber das Prinzip ist einfach. „V“ steht für Volumen, „O2“ für Sauerstoff und „max“ für Maximum. Zusammen: das maximale Sauerstoffvolumen, das dein Körper während maximaler körperlicher Anstrengung effektiv nutzen kann.

Denk an den Zielsprint oder die letzte Beschleunigung auf dem Fahrrad. Dein Herz pumpt schneller, deine Lungen arbeiten auf Hochtouren und deine Muskeln schreien nach Sauerstoff. Wie viel Sauerstoff dein Körper in dieser Situation tatsächlich verarbeiten kann, das ist deine VO2max.

Was diesen Maßstab so nützlich macht: Er sagt etwas über dein gesamtes System aus. Nicht nur über die Lunge, nicht nur über das Herz, sondern darüber, wie alles zusammenwirkt. Und dieses System ist trainierbar, auch im fortgeschrittenen Alter.

Die Definition in Zahlen

Die VO2max ist das maximale Sauerstoffvolumen in Millilitern, das eine Person innerhalb einer Minute bei maximaler Leistung pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Je höher der Wert, desto fitter bist du im aeroben Sinne.

Ausdauersportler wie Marathonläufer haben oft eine hohe VO2max, da ihr Sport kontinuierliche Höchstleistungen erfordert. Aber auch für den Freizeitsportler oder den aktiven Ü50-Jährigen ist sie ein wertvoller Maßstab. Mehr noch: Für Menschen über 50 ist die kardiovaskuläre Fitness einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie gut und wie lange man funktionell gesund bleibt.

Bedeutung und Relevanz des VO2max für sportliche Leistungen

Das Konzept der VO2max bezieht sich auf verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung. Untersuchungen legen nahe, dass eine starke Korrelation zwischen der aeroben Kapazität und der Leistung bei belastender kardiovaskulärer Arbeit wie Marathons oder Radrennen besteht [1].

Andererseits gilt: Selbst wenn zwei Athleten die gleiche VO2max haben, bedeutet das nicht, dass sie die gleiche Leistung erbringen werden. Laufökonomie, mentale Belastbarkeit, Ernährung und Trainingshistorie spielen ebenfalls eine Rolle.

Einfach gesagt: Deine VO2max verrät viel über deine körperliche Verfassung und dein Potenzial für aerobe Aktivitäten. Aber sie ist nur ein Puzzleteil, nicht das ganze Bild. Wer seine Gesundheit ernst nimmt, betrachtet neben der VO2max auch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und sein biologisches Alter als breitere Indikatoren für die Resilienz.

Welche Faktoren beeinflussen die VO2max?

Die VO2max wird beeinflusst durch:

Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt unsere maximale Herzfrequenz und damit auch unsere VO2max.
Geschlecht: Im Allgemeinen haben Männer eine höhere Sauerstoffaufnahmekapazität als Frauen.
Höhe: Training in größeren Höhen kann zu Anpassungen führen, die in einer höheren VO2max auf Meereshöhe resultieren.
Trainingszustand: Untrainierte Menschen haben im Allgemeinen niedrigere Werte als diejenigen, die sich regelmäßig bewegen.
Genetische Faktoren: Manche Menschen erben genetische Eigenschaften, die sie für Ausdauersportarten besser geeignet machen [2].

Da die VO2max von so vielen Faktoren abhängt, ist sie ein hervorragendes Instrument, um deine körperliche Fitness zu beurteilen und realistische Trainingsziele festzulegen.

Was ist ein guter VO2max?

Für Männer wird allgemein angenommen, dass eine VO2max zwischen 40–60 ml/kg/min zufriedenstellend ist. Für Frauen variiert dies grob zwischen 27–45 ml/kg/min. Profisportler erreichen oft höhere Werte: über 80 bei Männern und über 70 bei Frauen.

Eliud Kipchoge, der schnellste Marathonläufer aller Zeiten, hat eine geschätzte VO2max von etwa 85 ml/kg/min. Das ist für die meisten Menschen völlig außer Reichweite. Aber die gute Nachricht ist: Du musst kein Kipchoge sein, um enorm von einer besseren aeroben Fitness zu profitieren.

Vorteile einer höheren VO2max

Eine erhöhte VO2max bietet konkrete Vorteile, auch außerhalb des Sports:

Verbesserte konditionelle Fähigkeiten: Ein starkes Herz pumpt mehr Blut zu den Muskeln, die wiederum mehr Sauerstoff für die Energiegewinnung erhalten. Dies führt zu besserer Ausdauer und Leistung.
Schnellere Erholung: Ein hoher VO2max-Wert bedeutet, dass dein Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann, um Milchsäure abzubauen, was zu kürzeren Erholungszeiten nach dem Training führt.
Erhöhter Stoffwechsel und Fettverbrennung: Durch eine erhöhte aerobe Ausdauer kann der Körper bei langandauernden Anstrengungen verstärkt auf Fettreserven als Brennstoff zurückgreifen.
Bessere Sauerstoffversorgung der Gewebe: Steigerungen deiner VO2max beschleunigen deinen Atmungs- und Durchblutungszyklus, was die Sauerstoffversorgung der Gewebe verbessert und das Herz schützt.

Eine gute VO2max ist daher nicht nur für Spitzensportler relevant. Untersuchungen zeigen, dass eine höhere aerobe Kapazität mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer längeren Lebenserwartung verbunden ist [3]. Aus einer Longevity-Perspektive ist die kardiovaskuläre Fitness eine der stabilsten Säulen für gesundes Altern.

VO2max für Männer vs. Frauen

VO2max-Tabelle für Frauen

Die durchschnittliche VO2max für Frauen liegt unabhängig vom Alter grob zwischen 27 und 42 ml/kg/min. Der persönliche Kontext spielt immer eine große Rolle: Alter, Fitnesslevel und eventuelle gesundheitliche Probleme bestimmen das Ergebnis.

Alter	Sehr schlecht	Schlecht	Mittelmäßig	Gut	Sehr gut	Ausgezeichnet
13-19	25,0	25.0-30.9	31.0-35.9	36.0-40.9	41.0-45.9	> 45,9
20-29	23,6	23.6-28.9	29.0-32.9	33.0-36.9	37.0-41.0	> 41,0
30-39	22,8	22.8-26.9	27.0-31.4	31.5-35.6	35.7-40.0	> 40,0
40-49	21,0	21.0-24.4	24.5-28.9	29.0-32.8	32.9-36.9	> 36,9
50-59	20,2	20.2-22.7	22.8-26.9	27.0-31.4	31.5-35.7	> 35,7
60+	17,5	17.5-20.1	20.2-23.1	23.2-26.6	26.7-30.0	> 30,0

VO2max-Tabelle für Männer

Für Männer variiert die normale VO2max über alle Altersgruppen hinweg grob von 35 bis 50 ml/kg/min. Je nach Trainingszustand und Genetik kann dieser Wert jedoch deutlich höher ausfallen.

Durchschnittswerte bieten einen nützlichen Referenzpunkt, sollten aber nicht als absolutes Urteil über deine Gesundheit verwendet werden. Dein Trend über die Zeit ist wertvoller als eine einzelne Momentaufnahme.

Alter	Sehr schlecht	Schlecht	Mittelmäßig	Gut	Sehr gut	Ausgezeichnet
13-19	35,0	35.0-38.3	38.4-45.1	45.2-50.9	51.0-55.9	> 55,9
20-29	33,0	33.0-36.4	36.5-42.4	42.5-46.4	46.5-52.4	> 52,4
30-39	31,5	31.5-35.4	35.5-40.9	41.0-44.9	45.0-49.4	> 49,4
40-49	30,2	30.2-33.5	33.6-38.9	39.0-43.7	43.8-48.0	> 48,0
50-59	26,1	26.1-30.9	31.0-35.7	35.8-40.9	41.0-45.3	> 45,3
60+	20,5	20.5-26.0	26.1-32.2	32.3-36.4	36.5-44.2	> 44,2

Was ist eine gute VO2max für mein Alter?

Wenn wir über effizientes Training und Fitbleiben sprechen, kommen wir an einem Kernkonzept nicht vorbei: der VO2max. Aber wie bestimmt man, was für die jeweilige Altersgruppe gut ist?

Schau dir die Tabellen oben an und suche deine Altersgruppe. Fällst du in die Kategorie „ausreichend“ oder niedriger? Dann gibt es Raum für Verbesserungen. Bist du bereits bei „gut“ oder „sehr gut“? Dann geht es darum, diesen Wert mit zunehmendem Alter zu halten.

Was viele vergessen: Die VO2max sinkt ab dem dreißigsten Lebensjahr im Durchschnitt um etwa 10 % pro Jahrzehnt, sofern man nicht aktiv trainiert. Das klingt entmutigend, aber wer regelmäßig trainiert, kann diesen Rückgang weitgehend kompensieren. Ein aktiver 55-Jähriger hat oft eine höhere VO2max als ein sitzender 35-Jähriger. Der Wert reagiert gut auf gezielte Anstrengung, und genau das macht ihn als Maßstab innerhalb eines bewegungsorientierten Longevity-Programms so wertvoll.

Wie wird die VO2max bestimmt?

Die genaueste Methode erfordert einen maximalen Belastungstest auf einem Laufband oder Fahrradergometer. Dabei werden progressiv steigende Geschwindigkeiten oder Widerstände angewendet, bis die Erschöpfung erreicht ist. Das liefert ein präzises Bild, aber für viele Menschen ist die Hürde hoch.

Glücklicherweise gibt es auch praktische Alternativen. Moderne Sportuhren nutzen Herzfrequenzdaten und Algorithmen, um eine Schätzung zu berechnen. Ich nutze selbst eine Apple Watch, die meine VO2max aufzeichnet. Nicht laborgenau, aber der Trend über Wochen und Monate ist sehr nützlich.

Wie kann die VO2max gemessen werden?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine VO2max zu messen, von professionell bis hin zu Hause.

VO2max professionell testen lassen

Eine naheliegende Methode ist die professionelle Messung in einem Fitnessstudio oder Gesundheitszentrum. Du rennst oder fährst auf einem Laufband, während Geräte messen, wie viel Sauerstoff du verbrauchst. Für Radfahrer sind an denselben Standorten vergleichbare Tests verfügbar.

Ich möchte diesen Test selbst auch machen und werde euch darüber in unserem Blog auf dem Laufenden halten. Behalte unsere sozialen Medien im Auge oder abonniere den Newsletter, wenn du das verfolgen möchtest.

Ein umfassenderer Ansatz ist ein kompletter Gesundheitscheck, bei dem mehrere Biomarker gleichzeitig erfasst werden. So siehst du deine VO2max nicht als isolierte Zahl, sondern im Verhältnis zu beispielsweise deinen Blutwerten, deiner Erholungsfähigkeit und deiner metabolischen Gesundheit.

Sportuhren

Dank des technologischen Fortschritts kannst du deine VO2max jetzt auch über tragbare Fitness-Gadgets verfolgen. Durch die zunehmende Beliebtheit von Sportuhren wie der Apple Watch oder Whoop kannst du relativ einfach Schätzungen deiner VO2max direkt von deinem Handgelenk erhalten.

Sportuhren nutzen Herzfrequenzdaten in Kombination mit anderen Informationen, um eine Schätzung der VO2max abzugeen. Dies ist bekannt als „VO2max-Berechnung über die Herzfrequenz“. Die Schätzungen sind nicht so genau wie ein Labortest, geben aber einen guten Hinweis auf deinen Trend. Wenn du diese Daten mit anderen Gesundheitsmessungen verknüpfen möchtest, bietet der Gesundheitscheck Premium von VitaSure die Möglichkeit, über 45 Biomarker in einer Übersicht zusammenzuführen, damit du deine Fitness wirklich datenbasiert verfolgen kannst.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Um deine Leistung zu steigern, hilft es, deinen VO2max-Wert zu erhöhen. Hier ist eine praktische Anleitung.

So verbessern Sie Ihren VO2max

Die VO2max zu erhöhen ist praktischer, als man denkt. Obwohl die Genetik eine Rolle spielt, gibt es zahlreiche Faktoren, die du durch Training und Lebensstil anpassen kannst [4].

High-Intensity Interval Training (HIIT): Phasen intensiver Belastung abgewechselt mit Erholungsphasen. Es ist bekannt für seine positive Wirkung auf die VO2max, da der Körper lernt, Sauerstoff während der Anstrengung effizienter zu nutzen.
Ausreichend Ruhe: Übertraining kann zu einem Plateau oder sogar zu einer Abnahme der VO2max-Werte führen. Dein Körper braucht Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Gesunde Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt zur optimalen Funktion von Herz und Lunge bei.

Beständiges Training und allmähliche Steigerung sind der Schlüssel. Die VO2max verbessert sich über einen längeren Zeitraum. Sei geduldig und arbeite auf ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm hin, vorzugsweise mit einem qualifizierten Trainer.

Zone-2-Training als Fundament

Neben HIIT verdient das Zone-2-Training eine besondere Erwähnung, denn es ist genau die Trainingsform, die die meisten Menschen auslassen. Zone 2 bedeutet Bewegung bei einer Intensität, bei der man gerade noch ein Gespräch führen kann: denk an zügiges Gehen, entspanntes Radfahren oder einen lockeren Lauf. Vielleicht langweilig, aber sehr effektiv.

Beim Zone-2-Training verbessert sich deine mitochondriale Effizienz, dein Herz wird größer und schlagkräftiger, und deine Fettverbrennung nimmt zu. Forscher wie Iñigo San Millán, der mit Profi-Radsportteams arbeitet, betrachten Zone 2 als die absolute Basis für langfristige aerobe Fitness [6]. Strebe zwei bis vier Stunden Zone-2-Training pro Woche als Basis an, ergänzt durch eine oder zwei HIIT-Einheiten.

Schlaf spielt hierbei übrigens eine unterschätzte Rolle. Wer strukturell weniger als sieben Stunden schläft, erholt sich schlechter und lässt dadurch Trainingsanpassungen teilweise ungenutzt. Mehr über die Verbindung zwischen Schlaf und Leistung findest du auf der Schlaf-Seite von VitaSure.

Herzfrequenztraining

Eine effektive Art zu trainieren ist die Berücksichtigung deiner Herzfrequenz während des Sports, auch „Herzfrequenztraining“ genannt. Durch detailliertes Wissen über deine spezifischen Herzmuster können persönliche Trainingszonen bestimmt werden.

Möchtest du deine Ausdauer steigern oder Gewicht verlieren? Dann trainierst du hauptsächlich bei niedriger Herzfrequenz, um in der „Fettverbrennungszone“ zu bleiben.

Herzfrequenzzonen

Die Vorbereitung beginnt damit, deine spezifischen Herzfrequenzzonen zu kennen.

Zone 1 – Rekuperation: Dein Körper erholt sich, während du dich noch bewegst.
Zone 2 – Extensives Ausdauertraining: Die Fettverbrennung ist hier optimal und deine Ausdauer verbessert sich stetig.
Zone 3 – Intensives Ausdauertraining: Training in diesem Bereich erhöht deine VO2max und Laktatschwelle.
Zone 4 – Schwelle: Dein Körper schaltet auf anaeroben Stoffwechsel um.
Zone 5 – Maximale Anstrengung: Dies hältst du nur für kurze Intervalle durch.

Um sicherzugehen, dass du deine persönlichen Zonen kennst, ist ein professioneller Belastungstest (VO2max-Test) der zuverlässigste Weg. Damit wird bestimmt, wo dein persönlicher Umschlagpunkt liegt.

Die Rolle von NAD+ und Zellenergie

Etwas, das in den meisten VO2max-Artikeln fehlt: die Verbindung zur zellulären Energiegewinnung. Deine aerobe Kapazität hängt nicht nur davon ab, wie stark dein Herz ist oder wie groß deine Lungen sind. Auf Zellebene dreht sich alles um die Mitochondrien, die Kraftwerke in deinen Muskelzellen. Diese produzieren ATP über oxidative Prozesse, und dafür ist NAD+ ein unverzichtbares Molekül.

Der NAD+-Spiegel sinkt mit dem Alter, was nachweislich Auswirkungen auf die mitochondriale Funktion und damit auf die aerobe Leistung hat [7]. Interessant für alle, die ihre Fitness auch auf Zellebene unterstützen wollen. Auf der VitaSure-Seite über NAD+ und sportliche Leistung erfährst du mehr über diesen Zusammenhang.

Der Einfluss des Gewichts auf die VO2max

Schwerer zu sein bedeutet in den meisten Fällen einen niedrigeren VO2max-Wert. Das ist logisch: Zusätzliche Kilos in Bewegung zu setzen, kostet schlichtweg mehr Sauerstoff. Gleichzeitig erhöht Muskelmasse deinen Stoffwechsel, wodurch du Sauerstoff möglicherweise effizienter nutzen kannst.

Wer an einer höheren VO2max arbeiten möchte, tut gut daran, auch auf die Körperzusammensetzung zu achten.

Gewichtsmanagement für optimale Leistung

Sprich mit einem zertifizierten Ernährungsberater, um deine Ernährung zu bewerten und Anpassungen zu besprechen, die zum Fettabbau und zum Erhalt der Muskelmasse beitragen. Training spielt hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle: Abwechslung bei den Trainingsarten hilft enorm bei einer effektiven Gewichtskontrolle.

Ernährung und Fitness sind untrennbar miteinander verbunden. Wer strukturell auf seine Ballaststoff- und Proteinzufuhr achtet oder bewusste Entscheidungen in Bezug auf seinen Blutzuckerspiegel trifft, legt automatisch eine bessere Basis für aerobe Verbesserungen.

Laufen und Sauerstoffverbrauch

Je besser jemand trainiert ist, desto höher ist in der Regel die VO2max. Bei regelmäßigem Training wird das Herz größer und pumpt pro Schlag mehr Blut durch den Körper, wodurch den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Dadurch kannst du faktisch länger und schneller laufen bei gleichem Anstrengungsgefühl.

Die VO2max lässt sich nicht von heute auf morgen effektiv verbessern. Eine beständige Trainingsroutine kombiniert mit ausreichend Ruhe sorgt für stetige Fortschritte.

Zusammenfassend

Gewichtskontrolle und gezieltes Training sind die Bausteine für eine bessere Laufleistung durch eine höhere VO2max. Strebe langfristige Lebensstiländerungen anstelle von vorübergehenden Aktionen an.

Leg los mit deiner VO2max!

Sobald du weißt, was eine gute VO2max ist, möchtest du wahrscheinlich aktiv daran arbeiten.

Konsequentes Training

Das Wichtigste ist Beständigkeit. Es gibt keine Abkürzungen, wenn es darum geht, deine VO2max zu verbessern. Es erfordert Einsatz, Durchhaltevermögen und Zeit.

Höheres Trainingsintensitätsniveau

Sobald du eine solide Basis geschaffen hast, kannst du damit beginnen, höhere Intensitäten aufzubauen. Studien bestätigen, dass intensives Training zu einer deutlichen Steigerung der aeroben Kapazität führt [5].

Intervalltraining: Kurze Phasen (zum Beispiel eine Minute) sehr intensiver Aktivität abgewechselt mit längeren Phasen weniger intensiver Aktivität.
Höhentraining: Athleten trainieren in der Höhe, wo die Sauerstoffkonzentration niedriger ist, was den Körper zwingt, effizienter zu werden.

Diese Ansätze erfordern ein ernsthaftes Engagement. Konsultiere einen qualifizierten Trainer oder Gesundheitsexperten, um diese Intensitätsstufen sicher zu erreichen.

Die Erhöhung der VO2max dient nicht nur dem Wettbewerb oder der Leistung, sondern vor allem deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden.

Wann die Messung der VO2max (fast) keinen Sinn ergibt

Nicht jeder profitiert gleichermaßen von der Messung oder Verbesserung der VO2max. Einige Situationen, die zu beachten sind:

Verletzungen oder chronische Erkrankungen. Hast du eine Knie- oder Hüftverletzung oder leidest du an einer Herzerkrankung? Dann ist ein maximaler Belastungstest ohne medizinische Begleitung riskant. Konsultiere immer zuerst deinen Hausarzt oder Kardiologen, bevor du einen VO2max-Test machst.

Kurzfristige Erwartungen. Die VO2max verbessert sich langsam. Wer zwei Wochen lang intensiv trainiert und dann misst, wird kaum einen Unterschied feststellen. Erwarte mindestens acht bis zwölf Wochen beständiges Training, bevor du eine merkliche Steigerung siehst.

Übergewicht und Trainingsanfänger. Bei starkem Übergewicht sagt die relative VO2max (pro kg Körpergewicht) wenig über deine tatsächliche kardiovaskuläre Kapazität aus. Der absolute Wert ist dann relevanter. Besprich dies mit einem Sportarzt oder Physiotherapeuten.

Sportuhren-Schätzungen versus echte Tests. Meine Apple Watch liefert eine Schätzung, keine Messung. Bei Herzrhythmusstörungen, Vorhofflimmern oder unregelmäßigem Herzschlag sind diese Algorithmen unzuverlässig. Gehe in diesem Fall für einen echten Test in ein sportmedizinisches Zentrum.

Ältere Sportler über 60. Die Normwerte in Tabellen basieren auf Durchschnittswerten. Eine VO2max von 28 ml/kg/min klingt niedrig, kann aber für einen aktiven 68-Jährigen hervorragend sein. Vergleiche dich mit der richtigen Altersgruppe und nicht mit dem durchschnittlichen 35-Jährigen.

Stress und Überlastung. Chronischer Stress erhöht das Cortisol, verschlechtert die Erholung und unterdrückt die Trainingsanpassung, durch die die VO2max wächst. Wer sich strukturell schlecht erholt, trainiert eigentlich umsonst mit hoher Intensität. Mehr über den Einfluss von Stress auf die körperliche Erholung liest du in diesem Artikel über den Umgang mit Stress.

Fazit

Die VO2max ist einer der sinnvollsten Maßstäbe für die kardiovaskuläre Gesundheit und die allgemeine Fitness, auch wenn du kein Wettkampfsportler bist. Mit gezieltem Training wie HIIT und Zone-2-Herzfrequenztraining, kombiniert mit ausreichend Ruhe und einem gesunden Gewicht, kannst du deinen Wert im Laufe von Monaten spürbar verbessern. Möchtest du wissen, wie sich deine Fitness im Vergleich zu anderen Gesundheitswerten wie deinen Herz- und Lebermarkern, Hormonen und deinem Vitaminstatus verhält? Der Gesundheitscheck Premium von VitaSure erfasst über 45 Biomarker über ein landesweites Netz von Entnahmestellen, mit Ergebnissen innerhalb von 72 Stunden.

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